1）减脂计划：杠铃操用英文表达是“Bodypump”，含义是“身体充电”。该项目的训练通过使用一个标准化的训练方法，进行一系列的自由负重练习，在规定的时间内追求最大的强度，挑战你身上的每块肌肉。杠铃操对全身各部位都有减脂塑形的效果，特别是手臂，双肩，背部。它是最快速的塑身运动，它的主要作用是塑造肌肉形态，而且增强肌肉的力量、耐久性和骨质密度。有关研究和调查表明，一节60分钟的训练课让男性平均消耗556卡、女性平均消耗390卡的热量。

2）燃脂指数：四颗星

3）锻炼目标：全身肌肉

4）难度指数：三颗星

5）具体计划：

杠铃深蹲（腿部）：双脚开立，两脚尖略向外指。双手握住杠铃，将杠铃放在斜方肌的位置上。深蹲的过程中注意微微提臀，收腹、挺胸。下蹲到大腿与地面将近平行时止。

杠铃箭步蹲（腿部）：双脚弓箭步开立，收腹、挺胸。曲膝向下时，前腿小腿垂直于地面，大腿平行于地面；后腿大腿垂直于地面。两脚跟和脚尖位于同一条直线上。

杠铃俯立划船（背部）：提臀，挺胸，肩部下压。杠铃放于膝关节的下方，两臂同时发力向上拉动杠铃，上拉的过程中一定要夹臂上拉，间距与肩同宽。

杠铃卧推（胸部）：仰卧，挺胸，收腹。将置于胸前的杠铃向上推起，此时呼气，至手臂伸直，但肘关节不锁死，慢慢回来。

杠铃肩上推举（肩部）：双脚开立，收腹、挺胸。双手掌心向前持杠置于胸前，握距比肩宽。然后向上推举，至手臂伸直，但肘关节不锁死，慢慢回来。

杠铃弯举（肱二）：双脚开立，收腹、挺胸。双手掌心向前持杠，握距同肩宽。以肘为轴向上弯举。在下放到最低点时，不要将关节伸直。

6）强度等级：四颗星

7）锻炼时间：60分钟

8）防伤知识：第一，做这样的器械运动，要是没有做好热身，损伤几率就会加大。第二，手握杠铃，肘关节要略为弯曲，在推举过程中，要是“绷”得太直，就很容易受伤。第三，参与其中，应当要注意量力而行，选择一个适合自己的重量，每个人可根据自己的身体情况来选择不同重量的杠铃，不要盲从，不要托大，否则只会伤害到自己。此外，初学者在进行大重量训练时，可系上保护腰带，以防止受伤。

福建土人健身工作室首席私人教练KAY
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