1）减脂计划：换一种方式练力量，即在健身球上练力量，这样可以让我们在拥有新鲜感和趣味性的同时，锻炼到全身肌肉，达到增强力量，提高平衡能力和减少脂肪的目标。

2）燃脂指数：四颗星

3）锻炼目标：全身肌肉

4）难度指数：四颗星

5）具体计划：以下动作，每个做3—4组，每组10—12次。

健身球倚墙深蹲（腿部）：身体站直：将健身球置于后背和墙之间，两脚分开站立，双脚稍向前并与肩同宽，脚尖超前，手可加握哑铃。然后身体垂直蹲下，脚跟用力，屈膝，慢慢蹲下，再缓慢站起。注意：膝盖始终保持与脚趾同一垂直平面，不要弓背。

健身球上俯卧撑（胸部）：蹲下，腹部接触球面，身体往前，双手接触地面，身体再往前滑动至膝盖或小腿接触球面，身体挺直，腹部收紧。然后缓慢弯曲胳膊，胸口向地面靠近，再缓慢抬起至起始位置。动作过程中要注意保持平衡，不要仰头或低头，也不要抬高臀部。

球上哑铃肩上推举（肩部）：双脚着地坐于健身球上，双手持适重哑铃置于肩上，掌心朝前。然后用三角肌的力量把哑铃向上推举至手臂伸直，但肘关节保持微屈。再慢慢回到起始位置。注意控制身体的平衡，向上时呼气。

球上颈后臂屈伸（肱三）：双脚着地坐于健身球上，右手持适重哑铃置于颈后，左后可扶住右手肘关节处。然后用右手肱三头肌的力量将哑铃向上推至右手伸直，但肘关节不锁死，再慢慢回到起始位置，注意大臂要尽量贴近耳朵。

健身球仰卧起坐（腹部）：双脚着地坐于健身球上，双脚前移，上身后仰至腰背接触健身球。然后胸口向上向前移动到最高点即收腹动作，再缓慢降低回到起始姿态。注意不要让球滚动，双手轻轻托头而不要用力，向上时呼气。

6）强度等级：四颗星

7）锻炼时间：40—50分钟

8）防伤知识：同健身球练力量，在增加趣味性的同时，也增加了难度，因为球是不稳定的，对女生而言难度颇大，必须小心进行，初学者可以将健身球靠墙以保持稳定。

福建土人健身工作室首席私人教练KAY
footer <[--]>>

我不在健身房，就在去健身房的路上！